健康中国我行动-46~49

作者:国科健康院

来源:国科健康院

时间:2020-05-11

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导读:健康中国行动推进委员会于2019-07-09发布《健康中国行动(2019 -2030)》,吹响了健康行动的号角。所有的中国人都要行动起来,作为自己健康的第一责任人,应该关注自己的身心健康。本篇介绍针对心理的话题进一步解读健康中国第五大行动----心理健康促进行动。

健康中国行动推进委员会于2019-07-09发布《健康中国行动(2019 -2030)》,吹响了健康行动的号角。所有的中国人都要行动起来,作为自己健康的第一责任人,应该关注自己的身心健康。本篇介绍针对心理的话题进一步解读健康中国第五大行动----心理健康促进行动。

本篇先介绍部分心理的基本知识,健康中国行动指南要求提高居民心理健康素养,居民对心理健康核心知识需要知晓、认可及根据掌握的知识改变行为,提出《心理健康素养十条》。

第一条心理健康是健康的重要组成部分,身心健康密切关联、相互影响。

一个健康的人,不仅在身体方面是健康的,在心理方面也是健康的。心理健康是人在成长和发展过程中,认知合理、情绪稳定、行为适当、人际和谐、适应变化的一种完好状态。心理健康事关个体的幸福,家庭的和睦,社会的和谐。心理健康与身体健康之间存在着密切的关联。一方面,心理健康会影响身体健康。例如,消极情绪会导致个体的免疫水平下降。癌症、冠心病、消化系统溃疡等是与消极情绪有关的心身疾病。另一方面,心理健康也受到身体健康的影响。例如,慢性疾病患者的抑郁焦虑等心理疾病发病率比普通人群更高。长期处在较大的压力下而无法有效疏解,对心理健康和身体健康都会带来不良影响。

例证:

“A型性格或称A型行为模式的提出是心理学对于身心疾病研究的一大贡献,心理学提出易患心脏病的人有一种共同的行为模式,称为A型行为模式。A型以外的行为模式称为B型行为模式。现在在临床上用是否为A型行为模式预测心脏病具有很高的准确性。按人的行为方式,即人的言行和情感的表现方式可分为A型性格、B型性格和C型性格。A型性格的人脾气比较火爆、有闯劲、遇事容易急躁、不善克制、喜欢竞争、好斗、爱显示自己才华,对人常存戒心等。”在冠心病的患得过程中,A型性格的患者的患得几率最高,患者的年龄在中老年之后的A型性格患者的患病几率最大,与其他型性格相比,A型性格的患者比率最高。在生活当中A型性格的患者需要注意自身的情绪情况,减少冠心病的发生几率。

冠心病作为当前临床较为常见的心血管疾病,在临床治疗中患者经常伴有焦虑忧郁紧张恐惧心理、多疑、急躁等多种不良心理反应。这些不良心态的存在不仅不利于患者的临床治疗效果,而且在很大程度上影响着患者正常的工作与生活。因此,在冠心病的临床治疗中要充分重视心理护理,利用心理护理干预的方法对冠心病患者不良心态进行治疗,对改善患者的临床负面情绪,提升患者的生存质量具有重大意义冠心病患者很容易受到病情和心理方面的影响,具体的冠心病患者的健康指导,要做到以下几点。

一是保持良好的心态,因为精神紧张、情绪激动、焦虑不安等不良的心理状态,可以使体内的茶酚胺释放增多,心律加快,心脏负担加重,诱发加重病情。

二是对心肌梗塞的病人要克服焦虑、恐惧等情绪更为重要,因为疾病的危及症状使病人产生濒死感,多种仪器设备的影响都是病人极度紧张、恐惧、焦虑;应该从多方面指导病人改变这不良的心理状态,让病人在不考虑工作、家庭、繁琐事务,心情完全的放松,安心治疗,以最佳的心理状态度过危险期。

第二条适量运动有益于情绪健康,可预防、缓解焦虑抑郁。

运动是健康生活方式的核心内容之一,对于心理健康也有帮助和益处。运动尤其是有氧运动时,大脑释放的化学物质内啡肽又称快乐激素,不仅具有止痛的效果,还是天然的抗抑郁药。太极拳、瑜伽等注重觉察和调整自身呼吸的运动有助于平静情绪、缓解焦虑。运动还可以提升自信、促进社会交往。坚持适量运动,每周三到五天,每天锻炼30分钟以上,对于预防和缓解焦虑抑郁更为有效。如有必要,可寻求医生和专业人员的帮助,根据自身情况制定运动方案。

例证:

心因性疾病如消化性溃疡、高血压病等在通过健身活动辅助治疗后,不仅生理疾病减轻,心理方面也得到显著改善。高血压病是一种生活方式病,因此生活方式的改善在高血压病的治疗中十分的重要。生活方式的改善,就包括运动方面的调理。高血压的病人应坚持适当的体育锻炼。所谓适当的体育锻炼,一般是指每周运动的次数要达到五次以上,每次锻炼的时间应该要超过半个小时,最好是半个小时到一个小时左右,最好的运动方式是有氧运动,包括快步走、慢跑、登山、骑自行车、太极拳、广场舞等。可以根据自身的身体状况,以及自己的兴趣爱好,选择其中的一种或几种。高血压病属于身心疾病,心理因素对其发生、发展、疗效及预后起着重要作用。社会心理应激是其重要的易患因素,对高血压病患者进行心理疏导可以起到事半功倍的效果。加强运动也是调节心理的良好手段。

健康金句:心静如水、无欲则刚、有益健康!


第三条 出现心理问题积极求助,是负责任、有智慧的表现。

    出现心理问题却不愿寻求专业帮助是常见而有害健康的表现。不愿求助的原因包括:认为去见精神科医生或心理咨询师就代表自己有精神心理疾病;认为病情严重才有必要就诊;认为寻求他人帮助就意味着自己没有能力解决自己的问题;担心周围的人对自己的看法等。其实求助于专业人员既不等于有病,也不等于病情严重。相反,往往是心理比较健康的人更能够积极求助,他们更勇于面对问题、主动做出改变、对未来有更乐观的态度。积极求助本身就是一种能力,也是负责任、关爱自己、有智慧的表现。出现心理问题可求助于医院的相关科室、专业的心理咨询机构和社工机构等。求助的内容包括:寻求专业评估和诊断、获得心理健康知识教育、接受心理咨询、心理治疗与药物治疗等。  

例证:曾经有报道,一位来自大西北的双料博士后终于回国了。但她不是衣锦还乡,而是被两个高壮的美国警察押解遣返。这个30多岁的女子已经完全是一个老太太模样,没有行李,随身的只有一盒治疗精神分裂的药物。她告诉边检民警:除了学习,我什么都不会。该女子虽然学业很成功,但在工作环境中却屡遭碰壁。后来无家可归的她被警察发现了,蹲了几个月的监狱,然后被送上回国的航班。她的很多行为表现,都不支持她是一个心理健康的人,至少不是一个社会功能良好的人。她就可能是碍于面子不求助心理医师,或是她就不会求助心理医师;她的智慧仅仅表现在学习知识上,拿了两个博士学位而已,对于自己的心身却缺少智慧。

第四条 睡不好,别忽视,可能是心身健康问题。

睡眠质量是心身健康的综合表现。常见的睡眠问题包括入睡困难、早醒、夜间醒后难以入睡、经常噩梦等。睡眠不良提示着存在心理问题或生理问题,是心身健康不可忽视的警示信号。多数睡眠不良是情绪困扰所致,抑郁、焦虑等常见情绪问题都可能干扰睡眠。焦虑往往导致入睡困难,抑郁则常常伴随着失眠早醒等问题。另一方面,睡眠不良会影响心理健康,加重心理疾病。睡眠不足会损害情绪调控能力,使负面情绪增加。

例证:“失眠可由许多原因引起,其中包括一些躯体疾病和精神疾病,如心血管疾病、甲亢、慢性肾功能不全、抑郁症、焦虑症等,还有一些属于心理生理性失眠。”所以,在治疗失眠前应进一步进行相应实验室检查及相应的心理测试,排除躯体疾病和精神疾病。心理问题存在于绝大部分失眠者中。“经过多年的临床实践,有一句话对失眠的患者很重要,就是不要恐惧失眠。很多人都有过失眠的经历,短暂的失眠,身体自己就能调整好,因为睡眠是个生理过程。若对失眠过于恐惧往往使短暂失眠变为慢性失眠。这是因为患失眠的人,由于失眠引起的躯体不适及不愉快感,往往对睡眠充满期待和恐惧。”因此,这种复杂的心理使人在睡前不能放松,但进入睡眠状态恰恰是需要放松的,从而导致入睡困难、睡眠浅和易醒。“只要我们调整好对失眠的认识和态度,积极配合治疗,相信大家会走出失眠带给我们的不适。”

第五条 抑郁焦虑可有效防治,需及早评估,积极治疗。

抑郁症和焦虑症都是常见的心理疾病。如果情绪低落、兴趣丧失、精力缺乏持续两周以上有可能患上抑郁症。抑郁症可导致精神痛苦、学习无效、工作拖延,甚至悲观厌世。抑郁患者具有较高的自杀风险,需要及时防范。焦虑症以焦虑情绪体验为主要特征。主要表现为无明确客观对象的紧张担心、坐立不安并伴有心跳加速、手抖、出汗、尿频等症状。公众要提高对自身情绪健康的觉察能力,及时寻求科学的评估方法,尽早求治,防止问题加重。抑郁症、焦虑症可以通过药物治疗、心理治疗或两者相结合而治愈,及时治疗有助于降低自杀风险,预防复发。

例证:2001年,著名节目主持人CYY由于沉重的工作精神压力,导致他已经从睡眠障碍发展到严重的精神抑郁症,而过多服用镇静类药物后,他的身体产生了“抗体”。他曾公开表示,“我得了很严重的抑郁症,特别严重的那种。我很清楚对于这样的患者来说,想到要离开人世的时候是特别快乐的(自杀倾向)。”他通过微博结合自己曾患抑郁症的经验发表看法,表示一定要重视自己的并且积极配合医生的治疗,称:“总有人诗意盎然地说:抑郁症就是一次心灵感冒。其实,得病就是得病,哪有那么浪漫。治疗抑郁症和治疗其他病无异:一是承认有病,二是寻个好大夫,三是配合治疗,四是防止复发。我个人的经验是,有关抑郁症病症的一些常识公众知道太少,合格的医生也严重不足。

健康金句:了解自己心身健康状况也是智慧!


第六条 服用精神类药物需遵医嘱,不滥用,不自行减停。

药物治疗是针对许多心理疾病常用而有效的治疗方式之一。精神类药物种类繁多,药物在用量、适用范围与禁忌、副作用等方面各有特点,精神类药物必须在精神科医生的指导下使用,不得自己任意使用。某些药物的滥用可能会导致药物依赖及其他危害。在用药期间,要把自己的实际情况及时反馈给医生,尊重医生的要求按时复诊,听从医生的指导进行药物类别及用量的调整。在病情得到有效的控制后,应继续听从医生的用药指导,不可急于停药。自己任意调整药量甚至停止用药可能带来病情复发或恶化的风险。药物具有一定的副作用,其表现和程度因人而异,应向医生沟通咨询,切不可因为担忧药物的副作用而拒绝必要的药物治疗。

例证:孙女士,73岁,2013年5月开始治疗抑郁症,服用瑞波西叮三年,由每天3粒逐渐减到每天1粒。2016年9月改服乐孚亭4个月,每天1片,期间自我感觉身体状况很好。2017年1月2日开始将乐孚亭减成每天半片,持续4个月,自从减成每天半片的第二天,身体就感到不舒服,连续4个月身体感到特别难受,自己也不清楚是又犯病了?或是停药反应?于2017年4月2日每天的半片也全部停掉了。停药至今已经一个月了,这一个月来,身体最大的不适,就是失眠和乏力,头晕、惊恐也有发生,想睡觉,就是睡不着;如果当天晚上睡好了,第二天就很好,当晚睡不好,第二天乏力、无名的难受。大夫:我到底怎么了?有解决的办法吗?我好难受呀!

专家回复:我认为您现在的情况与抑郁,焦虑有关系,惊恐发作本身就是焦虑症状,需要服用抗抑郁药物,还有急需解决的问题是解决您的睡眠问题! 指导意见:这种情况您不要担心,症状的复现与停药有关系,目前建议您精神科问诊面诊,需要服用抗抑郁的药物!如果安非他酮有效果,可以继续服用,也可以选择其他的抗抑郁药物,比如米氮平等等,同时如果睡眠改善不好,可以用些改善睡眠的药物对症治疗!这种情况不要担心,是可以治愈的,建议您尽快门诊就诊!停药一定要在医师指导下逐渐停药,而且是在症状完全缓解后继续服药6~9个月停药,不能自觉好了就立刻停药。

第七条:儿童心理发展有规律,要多了解,多尊重,科学引导。

儿童心理发展包括感知觉、认知、语言、情绪、个性和社会性等方面,各有其内在发展规律。在存在普遍规律的同时,不同的儿童在发展的速度、水平、优势领域等方面存在差异。养育者需了解儿童发展特点,理性看待孩子间的差异,尊重每个孩子自身的发展节奏和特点。越是早期的发展阶段,对一生心理特征的影响就越大。如果儿童的压力过大、缺乏运动、缺乏社交,将不利于大脑发育,阻碍心理成长。儿童心理发展是先天因素与环境因素的共同作用。家庭是最重要的环境因素,良好的家庭氛围有益于儿童的身心健康。惩罚是短期有效但长远有害的管教方式。比奖惩更有效的,是理解并尊重孩子的情绪和需求,科学引导。养育者需要管理好自己的情绪,在养育孩子的过程中不断的学习、反思和成长。养育者要把握好尺度,即要支持引导,又不要急于干预。在儿童发展中,有些“问题”其实是常见的过程,会随着成长逐渐消失。养育者有时可能会夸大或忽视孩子的问题,要开放地听取他人的反馈,或向专业人员求助。

例证:多动症,是儿童时期常见的一类行为和情绪异常的精神障碍,医学上称为“注意力缺陷多动障碍”。

数据显示:我国患有多动症的儿童将近2000万,但多动症的就诊率却不到1%,很多家长不重视孩子的多动行为。或者不愿意承认孩子是多动症,拖的时间久了,反而耽误了孩子的学习和生活。

第八条:预防老年痴呆,要多运动,多用脑,多接触社会。

老年痴呆是一种发生于老年期的退行性脑病,目前尚无特效药物能达到治愈效果,所以早期识别和干预尤为重要。老年痴呆主要症状包括:记忆退化乃至影响生活、难以完成原本熟悉的任务、难以做出决策、言语表达出现困难、性格发生变化等。通过认知功能评估可早期发现老年痴呆。健康的生活方式有助于预防老年痴呆。老年人要多运动、多用脑、多参与社会交往,包括:保持规律运动的习惯、增加有益的户外运动、保持学习与思考的习惯、积极进行社会交往等。

例证:老年痴呆的早期表现,主要表现为以下几个方面:

第一个日常活动的功能丧失,阿尔茨海默最常见的症状,是记忆减退,随着年龄的增长,偶尔忘记一些事情并不罕见,那么阿尔茨海默病最常见的症状,就是日常功能受到影响,由于记忆或者语言功能等等引起的;

第二个会出现完成日常任务出现功能障碍,所以阿尔茨海默病患者常常出现,一个人完成一项熟悉的任务,出现困难,那么自然老化的患者,学习新东西可能比较慢,但是阿尔茨海默病,学习新东西的能力是很下降的;

第三个阿尔茨海默病患者,可能会出现解决问题,或者计划做一些事情,出现功能障碍,一些阿尔茨海默病患者,发现他们在解决问题,或者集中注意力的时候有困难,例如在追踪每个月的账单,或者开支的时候功能出现障碍;

第四个阿尔茨海默病患者,会出现视空间功能障碍,视空间功能障碍,对于阿尔茨海默病影响,是比较大的,那么常见症状是不认识人的面孔,或者出门在家附近,找不到家的家门,所以患者常常会出现走失的情况,另外有些患者在家里面找不到卫生间,所以对于患者的日常功能,影响比较大;

第五个,对于时间或者地点,时间的地点也会有障碍,所以患者常常会不知道春夏秋冬,也不知道,现在是哪一天哪一年哪一月;

第六、患者常常会出现,东西放错地方找不回来,所以阿尔茨海默病,常常由于记忆功能,导致他东西乱放了就不容易找到,所以给日常生活,带来很严重的苦恼;

第七、阿尔茨海默病患者,早期会出现写或者说的功能障碍,所以会出现语言表达,或者书写功能障碍;

第八、阿尔茨海默病,早期会出现决断能力的下降,所以对于一些个人的决策力,执行力能力都有很严重的干扰;

第九、阿尔茨海默病早期,可能会出现情绪或者人格的改变,那么本来是很和蔼可亲的老人家,突然出现情绪或者人格的改变,变得不近人情或者特别自私,或者变得个人卫生问题,不是太注意,所以显得会比较脏乱,另外有些早期症状,患者会出现比较闭锁的情况,他不愿意接触外面,所以远离社会或者工作,这是阿尔茨海默病,常见的早期的一些临床表现。

早发现、早诊断、早干预也是老年痴呆防治到关键。

健康金句:儿童多动与老年不动都是不健康的表现。


第九条 要理解和关怀精神心理疾病患者,不歧视,不排斥。

人们对于精神心理疾病的恐惧和排斥很多是出于对疾病的不了解。实际上,精神心理疾病在得到有效治疗后,可以缓解乃至康复。因此,精神心理疾病患者经过有效治疗,症状得到控制后,可以承担家庭功能、工作职能与社会角色。把患者排除在正常的人际交往和工作环境之外,是不必要的,也是不恰当的,会为患者及其家庭带来新的压力。对于能够维持工作能力的精神心理疾病患者,为其提供适当的工作和生活环境,有利于病情的好转和康复。 

例证:歧视现象及危害

长期以来,人们对于精神疾病,往往采取回避态度而非积极应对,处理方式常为隔离,特别是将一些严重的精神病患者永久隔离。有些患者因无家可归、没有依靠,只能长期住在医院。社会对精神疾病的歧视不仅影响了患者的康复,而且影响社会稳定和社会道德提升。全社会必须正视这一问题,并通过有针对性的科学的社会治理工作,逐步消除对精神疾病的歧视。当前社会上对精神疾病存在歧视,究其原因,一是某些人囿于偏见,认为患者在道德方面有污点,从而在言行中自觉或不自觉地侵犯精神疾病患者的尊严。二是社会关心、关怀的氛围和机制还不健全,使大多精神疾病患者很难真正融入社会,一旦有人患精神疾病,其生活空间便急剧缩小至家庭和医院两点一线之间,患者即便康复依然面临教育、就业、婚姻等诸多困境。面对人数不少的这一特殊社会群体,有的职能部门应对举措不力,相应社会管理制度和机制有待完善。有的媒体对待精神疾病患者没有发挥应有的舆论引导功能,而是通过歪曲的报道吸引眼球。某些记者会将一些未经医学诊断且行为失常的新闻当事人推测为精神疾病患者,给他们贴上标签,“疑似精神病”的新闻标题屡屡见诸媒体,这在一定程度上强化了人们对于精神疾病患者的偏见。

医学尤其是社会医学已经充分说明,精神疾病患者并不比健康人更具危险性,他们某些怪异的举动是因为思维、情绪、行为等方面发生了异常,这些异常源于大脑功能的紊乱,与其他器官的病变并没有本质上的区别,是可治疗、可治愈的。社会的歧视反倒增加了精神疾病患者的心理负担,而且还会加速社会道德风尚建设的“短板”效应。

第十条 用科学的方法缓解压力,不逃避,不消极。

面对生活中的各种压力,人们会采取不同的方式进行缓解。需要注意的是,有些减压方式看起来当时能够舒缓心情,但弊大于利,是不健康的减压方式。例如,吸烟、饮酒、过度购物、沉迷游戏等方式。虽然当时可能带来心情的缓解,但是也会带来更多的身心健康和生活适应的问题。通过学习科学有效的减压方式可以更好的应对压力,维护心身健康。第一,调整自己的想法。找出导致不良情绪的消极想法;根据客观现实,减少偏激歪曲的认识。第二,积极寻求人际支持。选择合适的倾诉对象,获得情感支持和实际支持。第三,保持健康的生活方式。采用适量运动和健康的兴趣爱好等方式调节情绪。判断什么是科学的减压方式,主要是看这种方式是否有利于更好的应对现实问题,是否有利于长远的心身健康。

例证:科学减压法

1、暗示法

选择一个合适的时间,有意识的通过自己的语言、动作、想象描述出周围环境中各种事物对自己的暗示,这样能够有效的缓解负面情绪,对于心理紧张也具有很好的治疗效果,同时让身心得到缓解,心情也更加愉悦。

2、换境法

固定的环境会使人逐渐失去兴趣,进而引发一些心理问题。适当地变换一下环境,可以刺激人的自信心与进取心。如到远方旅游,能够转移精力,寄托情感,排解不良情绪带来的种种困扰。

3、随境法

这是心理防卫机制中一种心理的合理反应。古人云:“随遇而安。”面对生老病死、天灾人祸等各种各样的负性生活事件,以一颗随遇而安的心去对待它们,可以使你减少许多不必要的痛苦,拥有一片宁静愉快的心灵天地。

4、幽默法

幽默的笑话电影能够有效的调节人的紧张情绪。如果发现自己遇到困难,受挫的时候,看些幽默的书籍或者笑话让自己化解困境,这样才能维持心态的平衡。同时幽默也是人际关系的润滑剂,它能够使得我们心身变得更加开朗、豁达。

5、放松法

选择幽雅的环境,舒适的姿势,排除杂念,闭目养神,尽量放松全身肌肉,采用稳定的、缓慢的深呼吸方法,确有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。吸气时双手慢慢握拳,微屈手腕,吸气后稍稍屏息一段时间,再缓慢呼气,全身肌肉呈松弛状态。确定适合自己的频率来重复呼吸。

6、音乐法

当你出现焦虑、抑郁、紧张等不良心理情绪时不妨听一听音乐,做一次心理“按摩”,优美动听的旋律,可以起到调适心理和转换情绪的效果,如《梁祝》的和谐,《步步高》的欢快,《秋日私语》的宁静等,会让你紧张焦虑的情绪放松,心情愉悦。

7、观赏法

阅读精彩的图书,观赏优美的影视剧,容易唤起愉快的生活体验,释放紧张,排解忧郁,驱赶无聊。

8、自嘲法

这样的方法能够有效的增强心理防御机制。不管你的事业、爱情、还是婚姻遇到不顺时,在你无端受到他人指责而烦恼时,都可以用阿Q精神来进行自我的嘲讽,这样可以有效的调节自己的心理失衡,能够自我引导,引向豁达、开朗的心理氛围。

9、宣泄法

心理学家认为,宣泄是人的一种正常的心理和生理需要。你悲伤抑郁时不妨向朋友倾诉;也可以进行一项你喜爱的运动;或在空旷的原野上大声喊叫,既能呼吸新鲜空气,又能宣泄积郁。

10、逃避法

这是使心理环境免遭侵蚀的保护膜,在一些非原则性问题上不妨采取逃避措施,假装“糊涂”,无疑能提高心理承受的能力,避免不必要的精神痛苦和心理困惑。有了这层保护膜,会使你处乱不惊,遇烦恼不忧,以恬淡平和的心境对待生活中的紧张事件。

健康金句:健康心理、阳光生活。